کوهستان

گروه کوهنوردی آدینه(آخرین روز هفته وروز خوش)

تغذیه و آب در برنامه های کوهنوردی


تغذیه و آب در برنامه های کوهنوردی

در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی را تشکیل می دهد. اصطلاح معروفی است که می گوید: ما زنده ایم به غذایی که می خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟

متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است.

انرژی ای که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت 2 تا 3 ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می کند. در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه  کوهنوردی تقریباً همه چربی ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود.
مصرف کالری بدن

در زندگی روزمره مصرف انرژی برای یک زن که به کار دفتری مشغول است 1800 تا 2000 کالری و برای یک مرد 2000 تا 2400 کیلوکالری می باشد اما برای یک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار 4000 کیلوکالری مورد احتیاج است. فراموش نکنید که مصرف انرژی با تغییر ارتفاع، وزن کوله پشتی، وزن و بنیه کوهنورد و طول مدت کوه پیمایی رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگین تر شود، ممکن است که بدن به 5000 تا 6000 کیلوکالری و حتی در بعضی مواقع به 8000 تا 10000 کیلوکالری انرژی احتیاج داشته باشد. برای ما غیرممکن است که بتوانیم این مقدار انرژی را در عرض یک روز به بدن برسانیم. در اینگونه موارد باید مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار یا شام صرف کرد و بهتر است که این غذاها دارای مقدار زیادی هیدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سیب زمینی، برنج و...

عمل کسانی که سعی می کنند در روز اجرای برنامه صبحانه زیادی بخورند، نه تنها درست نیست، بلکه این کار باعث خستگی و سنگین شدن بدن در طول برنامه می شود، علاوه بر این 15 ساعت طول می کشد تا بدن انرژی را در ماهیچه ها ذخیره کند. این بدین معنی است که چیزی که ما در طول روز می خوریم، باید وقت کافی جهت جذب شدن در ماهیچه ها را داشته باشد. بعضی ها صبحانه را مهمترین غذا در طول برنامه می دانند اما نظریه غالب، شام را غذای مهم و عمده می داند. اصولاً از 3 وعده غذای روزانه به نظر عده ای باید صبحانه 50 درصد ، ناهار30 درصد و شام 20 درصد را تشکیل بدهند، عده ای دیگر معتقدند که صبحانه 20درصد ، ناهار30 درصد و شام 50 درصد نسبت صحیح تری است.
مواد سوخت و ساز بدن
مواد سوخت و ساز بدن

مشخصات هر کدام از مواد غذایی مورد احتیاج بدن و این که آنها در چه موادی یافت می شوند به شرح زیر است:

هیدارتهای کربن: مهمترین سوخت و ساز بدن برای حرکتهای سریع و کوتاه مدت که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند و در ماکارونی، برنج، نان، نخود، لوبیا، سیب زمینی، خشکبار، و میوه یافت می شوند.

هرگاه مقدار هیدراتهای کربن مصرف شده به وسیله مواد غذایی جدید جایگزین نشوند، ذخیره هیدراتهای کربن تمام می شود و ماهیچه ها قابلیت و کارآیی خود را از دست می دهند. در این حالت مقدار قند خون هم کاهش می یابد که این عمل خستگی و سردرد را با خود به همراه دارد.

نوع دیگری از هیدراتهای کربن به هیدارتهای کربن سریع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندی، و نان سفید یافت می شوند. این دسته از هیدراتهای کربن خیلی سریع جذب خون می شوند و مقدار قند خون را بالا می برند. قند خون یکی از مهمترین مواد مورد احتیاج بدن برای کار کردن سیستم اعصاب و مغز است. انرژی ای که سیستم اعصاب و مغز ما احتیاج دارند، فقط در قند خون وجود دارد.

پایین رفتن قند خون از یک میزان مشخص باعث پدید آمدن بیماری هیپوگِلسمی می شود که علائم آن خستگی، سردرد و گرسنگی است. ادامه کمبود قند خون باعث می شود که مغز انسان به درستی عمل نکند و ممکن است که در این حالت انسان تصمیمهای غیرعقلانی بگیرد. گفتنی است که اگر این حالت با سرمازدگی توام باشد، عواقب بسیار وخیمی را به دنبال خواهد داشت.

چربی: چربی از سوخت و سازهای مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبدیل به انرژی می شود. در یک برنامه دراز مدت این چربی ها هستند که انرژی عمده را به بدن می رسانند. یک گرم چربی مقدار 9 کیلو کالری و یک گرم هیدرات کربن 4 کیلوکالری انرژی تولید می کنند. برای آنکه چربی در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگیرد، باید مقدار مناسبی از آن قبلاً از طریق غذا جذب بدن شده باشد. 20 تا 30 درصد انرژی مصرفی ما باید از محل چربی بدن تأمین شود.

در یک روز برنامه که 4000 کیلوکالری انرژی مصرف می شود، 800 تا 1200 کیلوکالری آن از طریق چربی تأمین می شود که این موضوع به این معنی است که 90 تا 133 گرم چربی بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترین ذخیره بدن ما چربی می باشد و اغلب ما 10 تا 15 کیلوچربی در بدن خود داریم. برای کسانی که اضافه وزن دارند، کوهنوردی موقعیت خوبی است تا وزن خود را کم نمایند. این افراد با مصرف روزانه 1000 تا 1500 کیلوکالری کمتر می توانند در عرض 5 تا 6 روز یک کیلوگرم از چربی خود را آب نمایند. چربی در شیر، گوشت، خشکبار، ماهی، روغن نباتی، روغن زیتون، نارگیل، گردو و مواد لبنیاتی موجود است.
آموزش کوهنوردی 9

پروتئین: پروتئین سنگ بنای ساختمان بدن می باشد که در ضمن انرژی زا نیز هست. پروتئین در گوشت، ماهی ، تخم مغز، و شیر موجود است. پروتئین سوخت و سازی هیدراتهای کربن ندارد و فقط هنگامی که به ما گرسنگی دست می دهد، بدن آن را به انرژی تبدیل می کند.
نمونه ای از مقدار انرژی در مواد مختلف                         

* آب، چای، قهوه                        صفر  کیلوکالری

*100 گرم نان سبوس دار          300  کیلوکالری

*100 گرم پنیر 17درصد چربی    295   کیلوکالری

*100 گرم ماکارونی                  370   کیلوکالری

*100 گرم سوسیس                 260   کیلوکالری

*100 گرم شکلات                     576   کیلوکالری

*200 گرم عسل                        337   کیلوکالری

*100 گرم قیسی خشک          247   کیلوکالری

*100 گرم شکر                         400   کیلوکالری

*100 گرم بیسکویت کرم دار    480  کیلوکالری

*100 گرم کره                           710  کیلوکالری

*100 گرم برنج                         180  کیلوکالری

*100 گرم  خشکبار                  290    کیلوکالری

*100 گرم کشمش                    289  کیلوکالری

*100 گرم آلوی خشک             266  کیلوکالری

*100 گرم  گوشت گاو              160  کیلوکالری

                                                                    منبع: کتاب آموزش کوه پیمایی و کوهنوردی از مقدماتی تا پیشرفته